【訓練心得】

今天準備來完成5K的測試，由於並沒有用極速衝刺五公里過，所以也不太清楚到底該用多少的配速去跑，所以今天就秉持著，能衝多少就衝多少的感覺去跑吧。

稍微慢跑熱身完畢後，按下手中的Forerunner220開始鍵，就開始了5K的測試。
一開始跑起來大約4分多的配速，雖然破風的感覺很棒，但同時也覺得好累好累，感覺不太習慣，真的要用這速度跑5K嗎？5K這距離，說長不長，說短也不短啊，用這速度會不會一半就爆掉啊？？
心中的魔鬼不停的催眠自己放慢速度，但是還是勉強的撐住，因為連我自己也很好奇我5K能跑多少，不過每公里的速度不停的往下掉個幾秒，到最後2K的時候已經掉回5分速了...Orz
雖然已經掉回5分速了，不過體力尚未恢復的情況下也拉不回4分，就照著現狀努力撐完，直到看到手上的Forerunner220顯示的距離為[4.80km]

圖片來源：小科

喔喔！！！
終於到最後200公尺了，想說最後來加速衝刺賺點時間吧，不過明明就已經快沒力了，硬要做衝刺XD
所以衝刺到一半，心中OS就是：「這最後的200公尺怎麼這麼長啊！！！！！」

當手中Forerunner220響起5K的提示音時，立馬案下停止鍵，停下來大喘特喘...
這還真的是完全跑不動了，好像喘一喘心臟就會跳出來一樣，不過同時也感覺非常的爽快
其實一開跑真的不太習慣，因為幾乎沒有用過這麼快的配速去跑過，更不用說還要衝刺5K，當兵洞八體測都沒跑這麼快過XD
不過後來速度放慢後能夠達到平衡點時，感覺雖然累，但是不至於到撐不下去。這次配速上並不理想，前半段太快導致後半段無法持續速度，還有許多可以再改進的地方。對於較快的配速，也必須慢慢的去習慣它，當身體慢慢能習慣這樣的速度時，那時就是我進步的時候了。

圖片來源：小科

9/19
由於有報名11月份的石門水庫路跑，就參加了主辦單位加開的「路跑小學堂」活動，這是我第一次在中正紀念堂跑步，感覺非常的新鮮，雖然練跑的部分只有一開始的3K輕鬆跑，但是後續還增加了許多不同的訓練方式，馬克操、三角錐跨越，間歇訓練，原地衝刺等等，訓練內容非常豐富，今天算是受益良多。
不過也因為練了許多平常不常用的肌群，隔天馬上就痠痛了XD

圖片來源：小科

圖片來源：小科

圖片來源：小科

9/20
原本今天是預定為休息日，不過剛好碰上鳳凰颱風，導致明天的獅子杯五分山全馬延後，為了補足這個禮拜不夠的份量，趁著風雨還沒來，就前往平常跟車友一起騎車的練車地點「劍中劍」，來進行18K山路練習。
雖說是常來的路線，不過大部分也都是騎單車來，離上一次跑步上中社路，真的也有一段時間了，之後每個禮拜的山路練習，應該都會到這裡報到了XD
全程以輕鬆的方式來進行，上坡縮小步伐前進，下坡的部分則是緩慢的下坡，避免為膝蓋帶來太大的負擔，中途也不時看到車友從我旁邊刷過去，害我都想用騎車的方式偷懶了。
整趟下來雖然說不上輕鬆，但是跑起來卻是非常愉快的感覺。

9/21
鳳凰颱風正式登台了，所以今天轉移至健身房做練習，把本周剩下的10K補足，順便做點重量訓練。
雖然健身房裡面有冷氣吹、有電視看，不過我還是喜歡在道路上奔跑的感覺，在跑步機上跑到大約5K左右就有一點不耐煩了啊！！！，比起看著重播的新聞片段，還是看著河濱跑步的馬尾美眉比較和我的味口。

另外在室內使用Forerunner220因為無法抓取到GPS訊號，所以記錄的資料與實際上有所出入，因為畢竟不是天天都是跑步的好天氣，偶爾還是會到健身房做訓練，這部分不知道有沒有辦法可以解決呢？

【訓練菜單】8K跑步機(8/60)

【訓練心得】 
這禮拜因為連續加班的關係，一直還沒開始訓練....(心虛
今天也是加班到凌晨，想說在中間的休息時間，去公司的跑步機跑一跑好了

這次就是很隨興的跑，站上跑步機，履帶開始慢慢轉動，自己則切換成跑步模式，覺得太慢就加快，覺得太快就減慢，並沒有特別注意速度，真的就是很單純的「想要跑步」
慢慢跑了4K左右後，詢問一下工作進度，還有點時間就再去跑了一下，本來想湊10K，不過大概是熬夜太累了，後來感覺不是很順暢，大約8K就草草收工，洗個澡就繼續回工作崗位加班...

這周日預訂好跟女朋友一起參加阿甘杯半馬，本來想在久違的半馬來破個PB，不過計劃總是趕不上變化，由於上禮拜的颱風，五分山全馬延後，導致這禮拜六日要連賽，看來只能當成兩天的LSD訓練來慢慢跑了
之前沒有連賽兩場的經驗，大家都說連賽會很累，這次該我來好好體驗一下連賽的感覺了....

折返之後就是連續的下坡了，回程採用輕鬆跑的方式，減輕膝蓋的負擔；不過有些坡真的很陡，下坡都要減速，不然真的很怕直接滾下去....；之後配速就保持在5.6分速左右，穩穩的跑回終點，順利拿下第七馬~！

這場真的很硬，有些地方還是必須當個步兵，沒法用跑的跑全程，而數劇的部分，因為沒有把[自動暫停]功能關閉，所以上坡步行的時候，有可能因為速度過慢而停止記錄，最後記錄的里程數只有39.6公里。

賽後補給大會給的非常大方，有很多熱食跟甜湯可以取用，我連完賽便當還沒吃就已經飽了XDD
雖然路線導引的部分有些小缺點，不過整體來說是很值得參加的一場賽事，五分山馬拉松成功！！

圖片來源：小科

9/28

今天跟女友一起報名了阿甘杯半程馬拉松，地點在圓山花博公園，因為會場就在捷運站旁，交通非常便利，所以報名的人潮非常多，出發的時候可以說是人擠人啊...

圖片來源：小科

一開始的時候先陪著小爅一起跑，順便觀察一下身體是不是還OK，大約7:30的速度，跑起來感覺很輕鬆，沒有疼痛或者不舒服的地方，前3K就這樣慢慢的跑，進第一個水站後，小爅示意我先走，於是就跟原本預定的一樣分開跑。

分開慢慢調整回原本的配速，之後就一直維持5:50左右的配速跑著；不過今天天氣真的好過頭了，太陽直曬非常的炎熱，而且社子島河濱並沒有遮陽的地方，只能乖乖的曬著跑，我一進水站，就是抓起兩杯水往身上倒，跑到下一個水站，差不多也剛剛好乾了...

最後以2時13分的成績完成，跟去年初半馬的成績一模一樣啊XDDDD
成績印出來的時候我都笑了，真的是有夠巧；接著就去領寄物袋，拿了水跟毛巾回到終點等小爅回來

圖片來源：小科

圖片來源：小科

因為平常跑完了之後，大概就是東西領一領坐車回家，並不會特別到終點去看，趁著這次等人的時候，看到了各種的衝線方式，有加速、走路、牽手、大叫、歡呼、有板著臉、笑著臉、苦瓜臉...等等，其實還蠻有趣的XD

不過等到了超過關門時間3小時後，有點擔心是不是因為天氣太熱，所以被回收車載回來了，就反方向找人，還好在走了一段之後就看到人了，於是就背著寄物袋陪著她跑了一小段，最後以3時16分55秒完成比賽~

本周60公里的周跑量，在這兩天一次補足，說真的還頗累的...XD
不過幸運的是身體並沒有受傷，只有痠痛沒有疼痛，這是讓我最高興的事情了，之後好好的休息個一兩天，就要繼續下一個禮拜的訓練了！！

【訓練心得】
(10/1)
上禮拜的兩場比賽後，我給我自己放了兩天的假，讓腳好好的休息，到了禮拜三才開始這禮拜的訓練；在休息兩天後，雙腳恢復的差不多，今天繞著河濱跑，用5~6分速的速度跑著，跑起來變的輕快了不少，通常在7.8K的時候會出現疲態，不過這次7.8K的時候感覺還是很輕鬆，這就是慢慢再進步的感覺吧，當下還蠻開心的。
經過兩個禮拜，固定訓練量的目標下，一點一滴的感覺到身體慢慢有了一些變化，因為以往沒有特定目標，想跑就跑，懶了就停，月跑量只有150左右，有時候單車騎多了，可能連100都不到，現在多了周跑量的目標，讓我常常會思考要用跑幾天、跑多少，雖然只是小小的改變，但是讓我想要去跑步的慾望大大的增加，這應該就是所謂的強迫症發作吧。

圖片來源：小科

(10/2)
今天主要是增加周跑量的輕鬆跑，順便試跑一下新買的跑鞋，之前的練習鞋底已經差不多平了，前幾天終於下定決心買新的跑鞋，今天就穿新鞋鞋去跑步瞜~
由於預定在明天跑18K的山路練習，加上新鞋還在適應期，就以輕鬆的6分半速度前進，跑在最熟悉的的10K練跑路線上，腦中則是想者如何安排後面幾天的練習，以最輕鬆的方式完成今天的訓練。

圖片來源：小科

【訓練心得】
(10/1)
原本預計今天跑山路跑，不過身體似乎還是有點疲憊，所以臨時改為河濱輕鬆跑，不求速度單純累積跑量跟身體恢復。

(10/2)
這周天氣漸漸開始轉涼，對於跑者來說，真的是非常適合跑步的天氣
本周的山路跑一樣是選在劍中劍，在上禮拜五分馬松痠痛了好幾天後，這次上坡跑起來較為輕鬆，肌耐力有明顯增強的感覺，而下坡依然是以不傷膝蓋為原則，不加速慢慢的下坡，而且天氣涼爽，20K的路程跑起來一點也不辛苦，反倒有種爽快感。
而時間部分，有比兩個禮拜前進步了一些，雖然離教練開出來的標準還有一段差距，不過只要每次練習都能夠確實，相信總有一天能夠達到目標。

圖片來源：小科

(10/3)
今天是準備期的最後一天，本周還差5K的跑量，一時興起就跑去了大湖公園慢跑，順便去大湖公園游泳池游泳；大湖公園一圈是1.8K，在整修過後的大湖公園晚上跑步真的很漂亮，一路上也有很多人在這邊散步、遛狗、跑步，除了人多了點之外，真的是個不錯的跑步地點。
而我輕鬆的跑了2圈半，湊滿本周60K的距離後，就轉往游泳池複習荒廢一陣子的游泳啦。

圖片來源：小科

【訓練心得】
(10/7)
陪女朋友繞操場慢跑，一邊聊天一邊跑步，雖然是慢速的跑步，不過中間自己有穿插一些馬克操的動作，增加一些強度，不然真的太輕鬆了!

(10/8)
第一次的團練，六點一下班刷完卡就從南港直奔三重，下班時間有夠塞車....
雖然遲到了15分鐘，不過一到集合地點剛好看到大家準備做暖身，應該勉強可以算Safe吧！

暖身動作除了平常做的扭手扭腳之外，Daniel教練也教了幾個簡單實用的動作，之後也會加入平常暖身的動作之一，原因不外乎一個，因為非常的簡單好記！太複雜的早就忘光光啦XDDD

圖片來源：小科

接著團員們被分為AB組，要用5分速互相追逐對方，所以基本上就是在相對位置上一直跑，總共兩趟，兩趟下來並不會太累，也嘗試了黃教練所說的跟跑法，緊跟著其他團員，因為不需要分神去管配速跟方向，所以能夠更注意自己的跑姿，跑起來真的較為輕鬆；能夠用五分速穩穩的跑3K兩趟，這是我幾乎不會用的速度，真的有刺激到。
接著的菜單是[全力400*3]，看起來雖然很短，但我真的覺得這是今天最累的！！
第一趟想說就全力衝就對了，前面全力衝刺的感覺真的很棒，結果最後100公尺整個沒力，死拖活拖跑回來，二三趟稍微放慢速度才勉強能均速跑完，整個是累...
最後再跑個3圈收操慢跑，順利完成地一次的團練！

圖片來源：小科

訓練完教練也教了很多跑步的觀念跟訓練方式，並且強調跑姿的重要性，跑姿順暢就可以越跑越省力，這是許多前輩都有說過相當重要的觀念，不過真的要隨時去注意並調整，才能夠真的融入自己的跑姿。
也提醒我們體能訓練的部分，還是要靠我們自己，最後能否順利達到自己的目標，主要還是看自己能否利用剩下的時間好好完成訓練！

圖片來源：小科

(10/9)
利用午休的時間，跑個跑步機賺賺周跑量，昨天團練的刺激之下，今天跑起來感覺格外的輕鬆，不過主要目的是累積跑量，所以並沒有特意催速度，舒服的跑完8K~

第5.7天

【訓練菜單】
10K河濱輕鬆跑(33/80)
42K風中劍路跑檢定(75/80)
　　
【訓練心得】
(10/10)
難得的國慶假期，一整天不停的下著毛毛小雨，趁著雨勢沒有太大的時候趕緊出去跑步，本來想來個15K的LSD，不過中途跑一跑感覺身體似乎還沒有完全恢復，改為10K的輕鬆跑，主要是累積跑量並讓身體恢復，就以6.7分速慢慢的跑完。
　　
(10/12)
第八場馬拉松 - 風中劍路跑檢定，山路全馬也順便代替本周的山路跑

這次嘗試了一下黃崇華教練所說的跟跑，不過我並沒有運用上教練所說的那麼多種技巧，而是很單純的找一個配速穩定的跑友，躲在後方跟著配速穩穩前進，這次一跟就跟了快20K，直到風櫃嘴半山腰跟不上才改成獨自單推。
雖然只是很單純的跟著，但也讓我感到輕鬆很多，並且有多於時間，不斷的提醒自己保持正確的跑步姿勢，上坡改由小步伐前進，下坡則穩定速度讓心跳回復至平均值，後續就穩穩的往前推進。

跑到37K劍南山腳下，這個沒事就會來跑步騎車的地方，沒想到居然是整場賽事最痛苦的地方，這邊上坡本來預計要用走的了，但是真的跑到這邊後，卻又不想放掉速度，想說撐住這2.5K上坡，撐過去就是下坡了...
所以還是用小跑步的姿態推進，一邊跑一邊看著Forerunner 220所顯示的心跳數值...178...179...180...

我也在這最後一段用到最高181的心跳速率，當下真的很痛苦啊！！！氧氣怎麼吸都不夠用，這段真的是用意志力撐上去的，短短的5K比前面任何一段都累，不過一路堅持到通過終點時，當下真的只有爽字可以形容，也順利的拿下第八馬～！　

圖片來源：小科

圖片來源：小科

經過這幾個禮拜努力完成訓練，在這場賽事中，明顯感受到肌耐力有所提升，而不會很快就感到沒力，雖然比起以往自由自在的訓練方式辛苦，但是最後看到成績的進步，一切都值得了。

本周總跑量為75K，而且這還是加了一個全馬才有的跑量，並未達到80K的目標，說真的以我之前的跑步習慣，要達成80K真的有困難，勢必要做出調整才有辦法完成。
之後全馬賽事只剩下，11月的模擬考-石門水庫路跑賽，跟最後的期末考-富邦馬拉松，接下來要更努力完成訓練菜單，最後一定要達成破四目標！！

(10/15)
午休的8K輕鬆跑，跑了幾天跑步機，沒有任何不適，下午上班也變得比較有精神，唯一的缺點就是有時間限制，時間到就只能乖乖回去上班了XDDDD

晚上下班後則是進行本周的速度練習，2K反覆跑共4趟，加上熱身跟緩和總計15K
由於不是太常進行速度練習，在一開始其實還不是很習慣，不過後來發現，其實在經過這幾個禮拜的訓練後，對於較高的配速，並不會像以往一樣撐不了太久，而是能夠用比以往高的配速奔跑，2K加速的地方保持大約5:10左右的速度，緩和1K保持在5:35，雖然沒有辦法提高到4分內，但是慢慢看到成績進步，自己也很高興，在所剩不多的訓練時間中，要再努力加強自己所不足的地方，朝著目標前進~！

圖片來源：小科

圖片來源：小科

(10/17)
晚上河濱跑步，以六分速左右輕鬆跑，但是到了後半段的時候，感覺有點力不從心，有幾段甚至還停下來用走的，跑跑停停，明明是輕鬆跑但是跑起來卻一點都不輕鬆，疲勞恢復似乎還沒辦法跟上現在的跑量，這部分可能要再多下點功夫，避免累積疲勞，不然拖著疲累的身體跑步，感覺就不是這麼暢快了！

圖片來源：小科

(10/18)
本周的山路跑依然在熟悉的劍中劍，但身體狀況似乎還延續著昨天的疲累，不過我自己也很清楚狀況不太好，所以也是以慢慢跑不受傷為原則，來完成本周最後的功課。
緩慢的上坡，緩慢的下坡，但是果不其然，在後半段上坡時，疲累感上身，開始跑跑停停，這邊也只能多注意跑姿，能跑多少算多少，真的不行就換成走的，辛苦的完成了這次的山路跑，雖然均速不太理想，不過總算完成了本周的80k作業，也算是一件開心的事情啦！

圖片來源：小科

(10/19)
完成本周的80k後，陪著女朋友跑個5k甜甜圈，單純的消耗卡路里輕鬆跑，邊聊天邊跑步真的是一件很輕鬆也享受的事情。

周跑量80k的目標，對於我來說可能還需要一點時間來適應，所以目前先選擇退而求其次，依照Daniel教練所說的先將周跑量、2k反覆跑、18k山路跑，三大課題確實完成，再慢慢把配速拉上來；基礎期還剩下三周，希望能在這三周內將平均速度拉回至5:40速內，不然面對高峰期的訓練，可能會更難以負荷。

(10/21)：6K跑步機、5K甜甜圈陪跑(23/80)

(10/22)：7K跑步機、15K兩公里反覆跑、5K甜甜圈陪跑(50/80)

圖片來源：小科

圖片來源：小科

(10/23)：6K跑步機(56/80)

【訓練心得】
現在每天會在午休時段跑跑步機，由於時間固定又是室內，保持下去應該不會太困難，這邊會成為我賺周跑量的重要來源；現在也不定時會陪女朋友跑個5K甜甜圈，陪她訓練配速，目標半馬達標，對我來說也是相當好的恢復跑。

兩公里反覆跑的部分，本周2K衝刺無法增加太多速度，雖然說是衝刺不過也只能到5:25左右，狀況不能說很好，在完成三趟9K後，更改成維持5:40的配速跑，採取較保守的方式來跑，避免受傷。
這禮拜依照Daniel教練所說的，除了反覆跑以外都用輕鬆的方式完成，雖然兩公里反覆跑沒有辦法跑太快，但至少不會停下來用走的了，本周跑量已達到56，比預計的多了一些，之後補一趟山路跑跟輕鬆跑就可以達標，剩下的時間要好好休息，不要讓累積的疲勞影響到下一次的訓練。

第5.7天

【訓練菜單】
(10/24)：7K跑步機、5K甜甜圈陪跑(67/80)

(10/26)：17K劍中劍山路跑(84/80)
 

(10/28)：7K跑步機(18/80)
 

(10/29)：7K跑步機(25/80)
　　　
(10/30)：15K兩公里反覆跑(40/80)、6K跑步機(46/80)
 

圖片來源：小科

【訓練心得】
本周依然維持上禮拜的步調，以輕鬆跑為主，而本周2K反覆跑的部分，增加到5次循環，總計15K，在2K加速保持在5:10左右，1K休息的速度則在5:30左右，速度上還是沒有辦法提升太多，最多維持在5分速整。
整趟跑完感覺不會太累，依照課表穩穩的跑完五趟循環，平均速度5:16。

經過幾個禮拜的練習後，慢慢習慣80K的週跑量，只要固定練跑，再加上每周的山路跑、2K反覆跑，不時上FB看看團員們PO的勵志文，加強練跑動力，80K並不會太困難。
想當初九月看菜單時，還以為80K只是個目標，應該不會真的要跑這麼多吧...
結果到現在還真的周周80K，還跑的甘之如飴，連月跑量也破記錄來到了380K，可以說是我始料未及的，距離富邦馬還有50天，在這剩下的時間裡面，要繼續努力練跑，讓富邦馬的成績更快一秒也好！

圖片來源：小科

圖片來源：小科

(11/3)：15K山路跑(85/80)

圖片來源：小科

【訓練心得】
17K河濱輕鬆跑，均速約6:30，輕輕鬆鬆的跑著，感覺非常的舒服，從開始練LSD以來，這條就是我常常練習的路線，從美麗華出發，沿著自行車道、美堤公園、洲美橋、大稻埕、最後在西門町結束，跑完再去吃碗牛肉麵，整個是跑步的小確幸！
而山路跑的部分，一樣是往劍中劍跑去，在下過一晚的雨後，天氣漸漸轉涼，不過這種微涼的天氣，正是最適合跑步的好天氣；不過因為時間關係所以這次並沒有跑到中社路頂，而是在倒數1K時折返，所以比以往少了2K的距離，15K輕鬆跑完收工。

看了一下自己下的標題，才發現已經參與訓練滿七周了，這七周所訓練的質與量，比我自己埋頭亂練好的太多了，看著許多團員一個一個達成了破四的目標，也讓我更相信只要按照課表持續的練下去，總有一天能夠達成目標的！

圖片來源：小科

(11/4)：7K跑步機(19/80)

(10/5)：7K跑步機(26/80)

(11/6)：7K跑步機、15K兩公里反覆跑、5K甜甜圈陪跑(53/80)

圖片來源：小科

【訓練心得】
兩公里反覆跑的部分，原本還在想要不要跑，因為感覺身體有些疲累，不過還是決定按照原定計畫來個5趟反覆跑。
有稍微加快2K的速度，盡量維持在5:00上下，而1K休息的時候則一樣在5:30上下，有嘗試維持4:30左右的配速不過真的沒有辦法撐太久，看來速度練習的部分要再好好努力了。
整趟跑下來很舒服，本來想說如果不行就跑個3趟就好，沒想到跑完5趟結束，雖然累但還不至於到沒力，比我預期的還要好一點。

基礎期的最後一周，已經習慣的訓練模式，本周也是持續的按表操課，目前的訓練菜單不會太累但也不輕鬆，是我認為我可以持續練下去的強度，就算破四活動結束後，當成日常訓練的菜單也是十分夠用了。

最後想請問一下Daniel教練，在高峰期內，除了山路跑還有1公里反覆跑的部分外，其它時間的慢跑有需要注意甚麼地方的嗎?還是說跟以往一樣用輕鬆跑的方式累積到80K跑量就好了呢?

圖片來源：小科

圖片來源：小科

(11/10)：20k劍中劍山路跑(79/80)

圖片來源：小科

【訓練心得】
最後一次的輕鬆山路跑，地點還是不變的劍中劍，這邊已經跑到不用看錶就知道跑多少了...
不過這次因為是夜跑再加上下雨天，很多小動物都跑了出來，有突然竄出來的蜥蜴，跳到我前面被我踢飛的青蛙，以及在路中間扭來扭去的蛇（幸好剛不是踢到牠...

上坡大約7.8分速左右，會喘但不累的速度，一步一步往上爬，下坡則是順順的下，畢竟天雨路滑還是注意安全比較好，整趟下來平均心跳143，輕鬆愉快的一趟山路跑，不過下次就要用比賽配速來跑了，上坡跑5:40秒真的有點難啊...XD

(11/11)：7K跑步機、5K甜甜圈陪跑(19/80)

(10/13)：7K跑步機、12K一公里反覆跑(38/80)

圖片來源：小科

(11/14)：7K跑步機、17k劍中劍山路跑(62/80)

圖片來源：小科

(11/16)：10K統一發票盃陪跑、10K河濱輕鬆跑(82/80)

【訓練心得】
高峰期的第一周，菜單上山路跑增加了5:40秒的目標條件，反覆跑由兩公里改為一公里，剩下的80K周跑量，我還是以輕鬆跑為我的基本方針。

劍中劍山路跑，上坡加速到6~7分速，對於上坡一直都是慢慢跑的我來說，一開始還有點不太習慣，不過嘗試維持下去後，慢慢的能夠在不太累的情況保持下去，而心跳大約都在165左右，保持在跑馬時的心率，下坡則是注意跑姿，以不傷膝蓋的方式下坡，順便休息恢復上坡的疲累，跑完均速6:02，離目標5:40還有一小段距離，希望能在高峰期結束前達到目標。
一公里反覆跑則是因為忘記修改自動記錄的距離，只能不停的看著Forerunner220上的距離，來做速度的切換，1K加速大約在4:50秒左右，休息的500M大約在5:30左右，總共六趟在加上熱身跟緩和總計12K，下次練習時要先修改好自動記圈的距離，不然要一直看錶真的好累XDDD

每周的山路跑跟反覆跑強度都拉高了，雖然會比較累一點，不過還可以負荷；最近天氣冷又下雨，要出去跑步真的需要一點動力，抽空看看大家的文章，告訴自己大家都這麼努力，我也要繼續下去才行！

(11/18)：10K河濱輕鬆跑(17/80K)

(10/19)：7K跑步機(24/80K)

(11/12)：42K石門水庫國際路跑賽(66/80)

【訓練心得】

石門水庫國際路跑賽，去年是跑半馬，由於辦得不錯
而且時間剛好是富邦期末考的前一個月，於是我就報名了這次新增的全馬組
當做是我自己的模擬考，來測試目前的實力到哪邊了

一早4:50的鬧鐘響起，睡飽飽的我沒有賴床，趕緊起床準備出發前往會場
這次除了我報了全馬，目標4:00
小爅也報了半馬，目標3:30

到了會場後，該擦該抹該戴的通通確認完後，寄好物
就趕緊去起跑點卡位子了

大會在七點整一到，準時鳴笛起跑
一開始大家都一如往常的衝很快，大約4.5分速的速度
不過大約500公尺後，開始要進入連續爬升的上坡，速度立馬降了下來XDDD
不少人在這邊就開始當起了步兵，而我則是趁這機會超車
趕緊脫離這人擠人的人群中

圖片來源：小科

在這連續的上坡中，讓我深深感受到每周一次的山路跑，是如此的有效果
以往上坡山路，對我來說是比較弱的一環....
在面對上坡時，還沒開始爬，我的乳酸就已經開始堆積了XD
但從九月到現在每周一次的山路跑，讓我面對山路不再這麼恐懼
雖然速度不快，但是也不至於在上坡輸太多時間
整場下來大都保持著，與練跑時相同的感覺在奔跑
上坡保持在6.7分速左右，下坡則依坡度做調整，1K、1K的慢慢跑著

圖片來源：小科

跑到約10K的半馬折返點，也是我昨天才來喝下午茶的湖畔咖啡廳
當時心中只有一個想法，就是「為什麼我不報半馬就好了...」
上下坡跑了這麼久，居然還有30K要跑，好想跟著半馬的人一起折返啊~XD

炎熱的天氣，在開跑大約1個半小時後，慢慢開始發威了
雖然已經有預期到會很熱，也是先準備了太陽眼鏡，不過這溫度...
炎熱到我有種在夏天跑步的錯覺.....
去年的石門水庫是寒流中跑步，今年則是酷暑中跑步....
進水站第一件事就是抓了水往身上潑，降低體溫，不要白白浪費掉體力
繼續保持好自己的狀態

圖片來源：小科

到了21K左又看了一下手錶，居然破了半馬PB，1小時56分23秒
小開心了一下，看來SUB4是有機會的喔，過沒多久約22K的時候
跟小爅擦身而過，很怕她沒看到我，才正想喊她的時候
她居然先看到我，然後很有精神的跟我大力揮手，讓我放心了不少
本來很怕她跑這麼陡的山路，會撐不下去被回收
不過看她的樣子，應該不用我擔心了

在經過了連續30K的上上下下，跑到後來
我自己都不知道，我到底是在跑上坡還是在跑下坡....

跑著跑著，看著距離來到37K、最後倒數5K處
看了一下時間，3小時33分鐘，還有27分鐘....
如果剩下的5K都用5分速完成的話，就有機會...

接著在最後連續兩公里的下坡，雖然很想加速，但是小腿已經發出了緊訊
有一種要抽不抽的感覺，很想加大步伐前進搶時間
但是又很怕小腿真的抽筋起來，最後只能保持在5分速下坡
下坡結束後，來到整場唯一的3K直線區域，不過這邊完全沒有遮蔽物
太陽直射在身上，加上降不下來的心跳，真的很讓人意志換散...
這時我趕緊追上前方的一位跑者，想說用跟跑的方式，先省點力氣

不過在我跟了不到1公里左右.....前方的這位跑友